Robot
Robotu

5 chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất

5 chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất

1 Sao2 Sao3 Sao4 Sao5 Sao (Chưa có đánh giá)
Loading...

Để giảm cân một số bạn đã áp dụng phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ, thuốc giảm cân để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, các phương pháp này rất tốn kém, có nhiều phụ tác dụng, ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Chính vì vậy, bạn nên thiết lập một chế độ ăn giảm cân hợp lý có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả mà an toàn cho sức khỏe. Vậy chế độ ăn của bạn như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Chế độ ăn hiệu quả nhất để giảm cân- bạn đã thử chưa?

1. Chế độ ăn Low-carb để giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân Low-carb

Low-carb là chế độ ăn hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường như: ngô, khoai, sắn, bánh kẹo và những loại trái cây chứa nhiều đường. Chế độ ăn này thường tập chung nhiều chất đạm và chất béo trong các thực phẩm như: thịt, cá, trứng, sữa,…

Khi cơ thể dung nạp quá nhiều carbohydrate chúng có thể chuyển hoá thành đường glucose trong máu, làm tăng đường huyết. Do đó, cơ thể sẽ tiết ra nhiều insulin để làm ổn định đường huyết, đồng thời lượng glucose dư thừa thường được dự trữ ở gan, cơ và một số tế bào nhằm mục đích sử dụng sau này hoặc chuyển hóa thành chất béo. 

Chế độ ăn low-carb là làm giảm lượng carb, làm giảm lượng insulin tiết ra, khiến cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, và đạt được mục đích giảm cân.

Ưu điểm:

  • Bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, từ đó không thèm ăn, ăn ít hơn và giảm cân hiệu quả
  • Giảm tiêu thụ tinh bột nên phòng tránh và cải thiện được bệnh tim mạch, tăng huyết áp hay đái tháo đường.

Nhược điểm:

  • Cắt giảm lượng tinh bột đột ngột có thể gây ra tình trạng đau đầu, khó thở, mệt mỏi, táo bón,….
  • Nếu áp dụng quá lâu dài dẫn tới thiếu vitamin và khoáng chất, gây loãng xương,…

Do đó, với chế độ ăn giảm cân low-carb bạn chỉ cần theo khoảng 2 tuần đầu một cách nghiêm ngặt. Sau đó, nới lỏng dần và bạn có thể ăn một chút đồ ăn chứa carbohydrate và bạn yên tâm chúng sẽ không làm mất hiệu quả của chế độ ăn này.

2.  Chế độ ăn Keto 

Chế độ ăn Keto giảm cân nhanh chóng

Keto là chế độ ăn ít carbohydrat và nhiều chất béo tốt có lợi cho cơ thể. Với chế độ này thì có 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:

  • Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: đây là chế độ ăn giàu chất béo (75%), lượng đạm vừa phải (20%) và rất ít carbohydrat (5%).
  • Chế độ ăn kiêng Keto theo chu kỳ: là chế độ nạp lại lượng carbohydrat cao hơn ngày bình thường, cụ thể như: 5 ngày ăn keto sau đó 2 ngày ăn nhiều carbohydrat. 
  • Chế độ ăn keto định hướng: bổ sung carbohydrate kết hợp với luyện tập
  • Chế độ ăn keto nhiều đạm: tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn nhưng nạp nhiều đạm hơn, cụ thể: 60% chất béo, 35% đạm và 5% carbohydrat.

Khi cơ thể có ít carb đồng nghĩa với việc glucose vào cơ thể cũng ít hơn. Nếu bạn tiêu thụ hết năng lượng, bắt buộc gan phải tạo ra các ketones từ chất béo để thay thế cho glucose trong cơ thể. Chất béo được đốt cháy liên tục để tạo ra năng lượng cho hoạt động cơ thể, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn,  hạn chế được sự thèm ăn và giúp bạn giảm cân.

Ưu điểm:

  • Giảm cân hiệu quả cải thiện vóc dáng
  • Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
  • Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh
  • Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ
  • Tăng cường sức khỏe thể chất
  • Cải thiện được tình trạng mụn

Nhược điểm:

  • Gây ra tình trạng cúm keto (keto flu) như: buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hoá và giảm khả năng luyện tập thể thao,…
  • Táo bón
  • Tim đập nhanh
  • Hơi thở có mùi

Để hạn chế các nhược điểm này thì bạn nên tập ăn thử ít carb trong một vài tuần để cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn. Ngoài ra, Keto cũng làm thay đổi cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể. Do đó, bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống thực phẩm chức năng chứa chất khoáng bổ sung.

3. Chế độ ăn giảm cân Paleo

 

Phương pháp Paleo là cách giảm cân an toàn

Paleo là chế độ ăn đưa bạn trở lại với cách ăn trước đây, bao gồm các sản phẩm:

  • Trái cây, rau, các loại hạt, …
  • Cá hồi, cá thu, …. giàu axit béo omega-3
  • Thịt từ động vật ăn cỏ hoặc động vật hoang dã
  • Dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu oliu, …

Những thực phẩm nên tránh xa như: lúa mì, yến mạch, các loại đậu, sản phẩm từ sữa, đường tinh luyện, muối, khoai tây, …

Paleo ăn kiêng có hàm lượng protein cao, lượng carb thấp và chất béo vừa phải. Do đó, sẽ làm giảm lượng insulin tiết ra, cân nặng của bạn sẽ được giảm bớt hoặc duy trì ở mức nào đó và chế độ ăn uống này rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Ưu điểm:

  • Giảm cân nhanh chóng
  • Cải thiện khả năng dung nạp glucose
  • Kiểm soát huyết áp tốt hơn
  • Kiểm soát tốt sự thèm ăn
  • Giảm chất béo trung tính

Nhược điểm:

  • Thiếu vitamin, calci do loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, các loại hạt và sản phẩm từ sữa
  • Sẽ mất nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn

Với chế độ ăn này, bạn nên uống bổ sung vitamin D và calci. Lượng calci khuyến nghị cho người lớn là 1.000 mg, liều cho trẻ em và thiếu niên là 1.300 mg. Lượng vitamin D cho người lớn và trẻ em là 600 IU.

4. Chế độ ăn Atkins

 

Chế độ ăn atkins để giảm cân

Atkins là chế độ ăn ít carb thường được khuyến khích để giảm cân.

Lí do chế độ ăn giảm cân hiệu quả là giảm lượng carb, tăng lượng protein nên giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn không phải suy nghĩ.

Chế độ ăn Atkins gồm có 4 giai đoạn:

  • Giai đoạn 1 (khởi đầu): Ăn dưới 20 g carbs mỗi ngày trong 2 tuần, ăn nhiều chất béo, protein cao, với các loại rau ít carb như rau lá xanh. Điều đó tạo nên tiền đề cho quá trình giảm cân
  • Giai đoạn 2 (cân bằng):Với giai đoạn này bạn nên ăn từ từ thêm các loại hạt và rau ít carb và một lượng nhỏ trái cây
  • Giai đoạn 3 (tinh chỉnh): Khi bạn gần đạt được cân nặng mà bản thân đưa ra thì bạn có thế thêm nhiều carbs vào chế độ ăn  đến khi quá trình giảm cân chậm lại.
  • Giai đoạn 4 (duy trì): bạn có thể ăn bao nhiêu carbs lành mạnh mà cơ thể có thể dung nạp được mà không bị tăng cân.

Ưu điểm:

  • Giảm cân nhanh chóng không cần phải tập thể dục
  • Áp dụng đúng cách có thể giảm được 7 kg trong 2 tuần
  • Không phải nhịn đói, thích hợp cho người cao huyết áp và tiêu đường
  • Giảm nồng độ cholesterol xấu
  • Chế độ ăn uống thoải mái, không bị gò bó có thể áp dụng lâu dài mà không lo tăng cân trở lại.

Nhược điểm:

  • Cắt giảm lượng tinh bột có thể gây ra đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi
  • Chế độ ăn ít carb hạn chế carbohydrate dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc không đủ chất xơ, có thể gây ra các vấn đề sức khoẻ như: táo bón, tiêu chảy, nôn và buồn nôn
  • Không phù hợp với phụ nữ đang mang thai và cho con bú

Với chế độ ăn này bạn nên bổ sung thêm một lượng muối nhỏ, cùng với vitamin hoặc các chất bổ sung.

5. Chế độ ăn giảm cân Dukan

 

Chế độ ăn kiêng Dukan

Dukan là chế độ ăn giảm cân giàu protein, nhưng hạn chế carbs và chất béo.

Phương pháp này gồm có 4 giai đoạn, trong đó 2 giai đoạn đầu để giảm cân, 2 giai đoạn sau để duy trì, các giai đoạn cụ thể như sau:

  • Giai đoạn 1:

Đây là giai đoạn quan trọng nhất. Thời gian thực hiện giảm cân theo cân sẽ linh động tuỳ vào số cân nặng bạn muốn giảm, cụ thể:

– Muốn giảm 10-20 kg: 3-5 ngày

– Muốn giảm 20 kg: 5-7 ngày

– Muốn giảm 30 kg: 20 ngày

Từ 1-10 thì ăn thoải mái protein nạc, 1.5 muỗng yến mạch và ít nhất 6 ly nước/ngày.

  • Giai đoạn 2:

Giai đoạn này có thể kéo dài tới nhiều tháng. Nên bạn có thể ăn nhiều rau xanh, giảm tối đa tinh bột, 1 ngày chỉ nên ăn một muỗng bột yến mạch.

  • Giai đoạn 3:

Đây là giai đoạn tăng tốc, kéo dài chỉ số cân nặng mà bạn muốn giảm. Mỗi ngày bạn nên ăn rau, 1 miếng trái cây, 2 lát bánh mì nguyên hạt (hay là gạo lứt) và 1 miếng pho mai.

Được phép dùng 1-2 khẩu phần ăn có tinh bột và 1-2 bữa ăn thoải mái

  • Giai đoạn 4:

Đây là giai đoạn duy trì giảm cân, bạn có thể ăn bất cứ món gì bạn thích. Nhưng trong 1 tuần phải ăn protein như giai đoạn 1, nên ăn 1 muỗng bột yến mạch và đi bộ 20 phút/ngày.

Ưu điểm

  • Giảm cân nhanh, có thể thấy được kết quả ngay trong tuần đầu
  • Tạo thói quen ăn và tập lành mạnh để duy trì vóc dáng

Nhược điểm:

  • Đau đầu, chóng mặt, tiêu chảy,…do thiếu hụt chất dinh dưỡng do áp dụng quá lâu

Để khắc phục nhược điểm này, bạn có thể bổ sung thêm vitamin và các chất bổ sung để giảm cân mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.

6. Kết luận

Trên đây là 5 chế độ ăn giảm cân hiệu quả dành cho những bạn đang muốn tìm phương pháp giảm cân. Bạn cần phải thực hiện các chế độ ăn trên một cách nghiêm túc, kiên trì,không được bỏ chừng và nên tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia để giảm cân hiệu quả nhất. Hy vọng bài viết trên cung cấp thông tin bổ ích cho bạn.

Tham khảo: 

Related Post
No Comment5 chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất